Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente e Saudavelmente

Existem pessoas magras que tentam, mas apresentam grande dificuldade para obter resultados quanto ao ganho de massa muscular: os ectomorphs. Ectomorphs são pessoas que possuem uma estrutura corporal pequena e geralmente magra. Elas também podem deter uma genética desfavorável e que as mantenha magras por toda a vida.

Provavelmente, muitas pessoas já sabem disso. Entretanto, o fato é que, se o indivíduo for magro e quiser ganhar massa muscular, a principal coisa que ele deve fazer é comer mais. É possível antever as desafios que esse indivíduo possa estar encontrando, pois o problema é que ele não se alimenta o suficiente. Com isso, ele nunca terá base, nutrição, ou calorias a fim de conseguir ganhar massa. É por essa razão que ele sempre será magro. Portanto, existem algumas dicas que ajudam a comer mais e aumentar o apetite. Esse passo é o mais importante para que seja possível ganhar massa muscular.

O próximo passo se assemelha ao levantamento de peso. As pessoas não gostam de complicações. Vale lembrar que ganhar bastante massa deve ser um processo simples para ser concluído. Existem algumas etapas para serem executadas. no mais, não se deve alimentar uma preocupação com o restante. Não se deve pensar demais.

O que fazer para comer mais

Naturalmente, o foco é aquele indivíduo magro. Provavelmente, ele acredita que come bastante, uma vez que se alimenta o tempo todo. Porém, ele não ganha 1kg a mais sequer. No entanto, não importa a quantidade consumida, uma vez que o corpo está queimando tudo. Dessa forma, ao fim do dia não resta nenhuma sobra, sem a qual fica impossível ganhar peso ou massa muscular.

Se o corpo não tem calorias extras, isso é um sinal de que o indivíduo precisa comer mais do que tem feito atualmente. Mesmo que ele esteja comendo muito, faz-se necessário ampliar essa ingestão, pois isso será fundamental para adquirir massa muscular.

Provavelmente, ninguém diz que todos devem comer os alimentos favoritos. Mas, esta deve ser a estratégia adotada pelo indivíduo magro. Afinal, se ele não tem muito apetite isso significa que não comerá o tempo todo. É possível que a alimentação dele seja embasada em uma refeição gigantesca e vários lanches. O desejo de estender o apetite surgirá ao comer o que causa mais prazer.

Essa tática é muito divertida, pois será desnecessário se preocupar com todas as demais pessoas se alimentando de forma saudável visando queimar gordura. Elas evitam ingerir arroz, batatas, determinados molhos, e não comem os alimentos ricos em gordura. Já o indivíduo magro e sem apetite pode comer tudo.

Se ele for conversar com treinadores, estes alegarão que não se deve consumir pizza, hambúrgueres, etc. Certamente, esses não são os melhores alimentos disponíveis. Porém, o magro precisa lembrar que o principal coisa que precisa fazer é se acostumar a comer mais. Assim, ele desenvolverá o apetite necessário para se alimentar melhor. Mais à frente, depois de ganhar massa ele poderá começar a ingerir comidas saudáveis. Logo, ele passará a comer proteínas e carboidratos magros, etc. Mas, por enquanto, não deve se preocupar com isso, e sim manter o básico, ou seja, comer o que sentir vontade: lasanha, x-burguer, hamburguer, etc. Se os alimentos favoritos forem pratos saudáveis, melhor ainda.

O ato de se alimentar com o que sente prazer tem a única intenção de fazer com que o indivíduo adquira o hábito de comer com prazer. O problema da maioria das pessoas magras resido no fato de não gostarem de comer. Os alimentos saudáveis devem ser o foco quando os resultados já estiverem visíveis.

Coma sobremesa

Após finalizar a refeição, se ainda houver espaço deve-se comer a sobremesa. A melhor hora para ingeri-la seria na refeição pós-treino. Isso significa que, uma vez finalizado o treino, o indivíduo deve concluir sua refeição principal e, em seguida, comer a sobremesa, que pode ser sorvete, bolo, biscoitos recheados, brigadeiros ou que mais que ele desejar.

O sujeito magro precisa incutir na cabeça que, quando o objetivo é ganhar peso, quanto mais calorias ele ingerir, maior ele ficará. Simples assim. Ele pode imaginar que se consumir calorias em excesso acabará engordando. Caso isso aconteça, basta excluir a sobremesa. Assim, existirá um equilíbrio entre as calorias e as variedades alimentares ingeridas.

Existe a possibilidade de que o indivíduo não consiga comer todos os alimentos favoritos novamente. Contudo, até que ele resolva o problema sobre ganhar peso o foco deve ser consumir tudo o que estiver à sua frente. Afinal, as pessoas magras não costumam ganhar peso repentinamente a ponto de descobrirem maneiras de perder os quilos extras. Isso acontece porque elas não chegam a engordar muito. Comer a sobremesa é apenas uma outra forma de aumentar o número de calorias.

Coma a cada duas horas

Essa dica é sugerida a todos os magros e magras do planeta: programar um alarme (através do celular ou computador) para despertar a cada duas horas. O objetivo é criar o hábito de comer a cada 2 horas. Toda vez que o alarme soar o indivíduo deve comer algo, independentemente de ser uma refeição completa, metade dela, ou se for apenas um lanche. Pode ser uma banana, outras frutas, barra de cereal, shake de proteína, barra de proteína, etc. Assim que o despertador tocar é necessário comer alguma coisa, mesmo que o sujeito não esteja com fome.

Certamente, no início deve surgir uma irritação, pois o indivíduo ainda estará satisfeito devido à ultima refeição realizada 2 horas atrás. Mesmo assim, ele deve comer. Não importa se será uma pequena barra ou se terá 100 calorias. Muitas dessas barrinhas podem ser ingeridas em apenas três mordidas. Caso ele consiga comer apenas uma pequena barra, não haverá problema. Isso não significa que se deve comer desmedidamente até alcançar o limite e se sentir estufado. O objetivo se resume a adquirir o hábito de comer a cada 2 horas.

Afinal, ao observar pessoas musculosas é possível perceber que elas não ficam sentadas sem comer nada. Ao contrário, elas sempre estão ingerindo algum alimento. Quando saem para fazer uma refeição, comem tudo. Elas fazem isso porque seus corpos precisam dessas calorias, razão pela qual conseguem manter a mesma estrutura física.

Logo, o indivíduo magro deve programar o despertador para tocar a cada 2 horas. Se estiver com fome, ele deve comer uma refeição completa. Caso contrário, pode ingerir um lanche. O importante é apenas se acostumar a comer alguma coisa. Futuramente, quando estiver habituado a comer ele não se sentirá forçado a comer mesmo sem fome, uma sensação que ocorre na maioria das vezes. Nestes casos, não há o que fazer, exceto consumir algo, seja uma porção de amendoins ou balas. Sem dúvida, existem comidas boas e ruins. Porém, essa é uma preocupação que deve ficar em segundo plano nesse momento.

Treine

Se o indivíduo seguir as três dicas anteriores sobre alimentação e não treinar, certamente ele irá engordar. Surgirá uma enorme barriga e a gordura aparecerá em vários lugares do corpo. Entretanto, se ele treinar a maioria daquelas calorias extras se converterá em músculo. Ter um pouco de gordura não é um problema quando o desejo é ganhar massa muscular. A queima dessa gordura ficará para depois. É praticamente impossível ter uma barriga “tanquinho” e ganhar massa muscular simultaneamente. A preocupação inicial deve ser ganhar massa.

O treino deve ocorrer em quatro dias da semana. Não é aconselhável tentar treinar sete dias por semana. Isso porque, se o corpo é extremamente magro, isso significa que ele queima muitas calorias. Logo, é muito difícil manter reservas de calorias. Queimar calorias extras resulta na necessidade de comer mais. Portanto, a queima calórica não deve ser tão intensa.

Quando o intuito é ganhar massa muscular é importante que o indivíduo equilibre a parte nutricional, garanta que está dormindo bem (ao menos 8 horas de sono por dia), e treina apenas em quatro dias por semana. O ideal é que esse ritmo seja mantido por um ou dois meses, aproximadamente. Dessa forma, haverá três dias para se recuperar. E neste mesmo período de três dias é importante continuar comendo sempre a cada 2 horas.

Ao treinar, é importante que o indivíduo faça, inicialmente, movimentos compostos, que são, basicamente, os exercícios combinados. Alguns exemplos: supino, desenvolvimento em pé, agachamento, e dead lifts. É interessante priorizar o uso de halteres sobre os músculos estabilizadores. A musculação deve ser intensa, bem executada e com sua frequência mantida por quatro dias ao longo da semana.

Se o intuito for ter um peitoral grande, o exercício de musculação não pode ser leve, como fazer repetidas flexões. É fundamental fazer supino, pegar halteres pesados e executar os movimentos com uma boa forma. O único modo de desenvolver os músculos é forçá-los a crescer, resultado que só pode ser obtido mediante a utilização de um peso pesado o suficiente para estimular esse crescimento.

É preciso pensar que os músculos se tornarão tão fortes quanto deveriam somente se forem usados halteres de 10 kg durante o supino. O peitoral ficará forte o bastante para suportar esse peso. Posteriormente, se preferir o indivíduo poderá ampliar ainda mais o peso, partindo para um que contenha 16 kg. Evidentemente, no começo será bem difícil fazer o exercício, uma vez que o peitoral não estará acostumado com esse peso. Entretanto, a insistência fará com que o corpo force o peitoral a suportar 15 kg. Consequentemente, os peitorais se tornam maiores e resistentes para aguentarem o peso. Ocasionalmente, os pesos continuarão sendo continuamente ampliados conforme o crescimento apresentado pelos músculos.

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